Al hacer los movimientos es muy bueno acompañarlos de la respiración. Para ello cada postura que se realiza hay que acompañarla de una inhalación y exhalación.

Tenéis que tener en cuenta que los movimientos debéis hacerlos lentamente, evitando movimientos bruscos o precipitados. Los beneficios que nos aporta el saludo al sol son:

• Estira y revitaliza todos los músculos de nuestro cuerpo, los nervios y las articulaciones.

• Al abastecer de sangre las distintas partes de nuestro cuerpo perfecciona el sistema circulatorio.

• Aumentamos la capacidad de resistencia de nuestro cuerpo.

• Desarrolla el sentido del equilibrio.

• Favorece extraordinariamente el aparato locomotor, previene contra distintos tipos de reuma y artritis.

• Aumenta la capacidad de concentración, previene contra el estrés, ansiedad y psicastenia.

• Da a la columna vertebral una gran elasticidad.

• Ejerce un masaje en todas las zonas de nuestro cuerpo.

Durante el embarazo  el cuerpo de la mujer experimenta muchísimos cambios y cuando damos a luz cuesta un poco volver a nuestra forma anterior. Pero el yoga y el Pilates nos pueden ayudar mucho a eso.

Voy a hablar tanto del yoga como del Pilates mientras os doy los consejos ya que considero que los dos  os pueden venir muy bien para recuperar la forma.

Uno de los aspectos muy importante es cuando debemos empezar a hacer los ejercicios después del parto. Si habéis tenido al bebe de forma natural sólo tenéis que esperar 1 mes y ya podréis  empezar de nuevo con vuestra rutina. Si por el contrario habéis tenido al bebe mediante cesárea deberéis esperar unos 5 meses y ya podréis empezar.

Yo os recomiendo empezar al principio lentamente con ejercicios de respiración y poco a poco, como si estuvierais empezando de nuevo a hacer yoga. Nuestros cursos de yoga y Pilates os puede ayudar a eso.

Hacer yoga y Pilates después del parto tienen muchos beneficios entre los cuales tenemos:

• Recuperas la forma y el tono muscular anterior al parto.
• Previene  la depresión postparto.
• Descansáis mejor al liberar estrés.

Cuando hagáis yoga o Pilates tened al bebe cerca ya que todos los beneficios que sintáis vosotras se lo vais a trasmitir al pequeño.

También se puede hacer yoga con el bebe, que comentaré en otro post.

Espero que lo probéis y me comentéis los resultados.

Vía Foto

• Nos vamos  colocar de pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas.
• Nos colamos con la espalda recta, y basculamos la pelvis hacia delante un poquito.
• Los hombros los relajamos  y los brazos los dejamos caer a los lados de cuerpo.
• Respiramos, inspiramos por la nariz y expiramos por la nariz, 5 veces lentamente.

Fijaros en el video

Esta postura es muy buena para relajar y estirar la columna vertebral.

• Colócate en el suelo de rodillas con las piernas juntas y los dedos de los pies juntitos.
• Siéntate sobre tus pies.
• A continuación vamos ir agachándonos (mientras expiramos el aire de los pulmones) como se muestra en el video, podéis poner algún cojín o también podéis hacerlo sin él.
• Una vez en el suelo vamos a inspirar y expirar 5 veces, siempre por la nariz.
• Los bazos podéis colocarlos hacia atrás o bien hacia delante, como más cómodos estéis.

El yoga de hoy es para evitar la retención de liquidos en este estado. Intenta hacerlo despacio la primera vez y cuando tengas más conocimiento en ello, ve haciendo los ejercicios más continuados.

Para practicar yoga no hay que ser un adepto al estilo zen ni tener la casa decorada tipo feng-shui.  Practicar Yoga sin duda está de moda y, más aún, pregonarlo a los cuatro vientos. Sin embargo, esta disciplina oriental es mucho más que un encantamiento pasajero y así lo avalan sus miles de años de existencia.

Los beneficios psicofísicos y energéticos de las técnicas del Yoga son confirmados no sólo por la experiencia individual sino por estudios científicos que destacan sus propiedades preventivas y curativas en pacientes con anemia, ansiedad, estrés, fibromialgia, artrosis, asma, catarros crónicos, cefaleas, diabetes, pancreatitis crónica, gastritis, úlcera, estreñimiento, colesterol, cáncer de mama, hipertensión, lumbago, varices…

El Yoga, como técnica de rehabilitación y de recuperación, ayuda a romper el círculo vicioso dolor – tensión – miedo – dolor asociado con las enfermedades crónicas, enseñando a aceptar la realidad, comprenderla enfermedad y convivir con ella. El Yoga es la ciencia de la vida, que investiga y experimenta, de manera consciente y objetiva, el aquí y el ahora.

La aplicación terapéutica del Yoga, con fines preventivos o curativos, propone una recuperación física, emocional y mental mediante un entrenamiento gradual para la resistencia, el movimiento y la flexibilidad física, mejorando la tolerancia al ejercicio, la oxigenación sanguínea y aumentando la vitalidad, la resistencia y la fortaleza muscular, ósea y articular. A través de la relajación y de la observación de la propia experiencia física, las diferentes técnicas del Yoga se encaminan a la toma de conciencia del propio cuerpo, a sentir profundamente cada movimientos, siempre de forma gradual, conectado con el presente e incidiendo en la actitud y el deseo de recuperación.

Según una investigación realizada recientemente en el hospital inglés de Grantham, tres sesiones de Yoga (Yogaterapia) semanales durante tres meses fue el tiempo que necesitaron 30 pacientes diagnosticados de pancreatitis crónica para aumentar su resistencia al dolor físico intenso provocado por la inflamación del páncreas sin necesidad de fármacos analgésicos. Las doce semanas de práctica continuada de los ejercicios del Yoga (Yogaterapia) lograron minimizar los efectos del dolor en el perfil psicológico y psiquiátrico de los enfermos de pancreatitis.

Por otra parte, el Anderson Cancer Center de Houston ha investigado los efectos del Yoga en mujeres con cáncer de mama que reciben quimioterapia. Tras un mes y medio de practicar los ejercicios físicos del Yoga (asanas) dos veces a la semana las 61 voluntarias participantes en el estudio confirmaron sentirse menos fatigadas y tener un mejor funcionamiento físico. En el año 2004 el mismo equipo de especialistas realizó otra investigación que concluyó que el Yoga mejora la calidad del sueño en pacientes con cáncer, sin necesidad de medicamentos, puesto que reduce los niveles de estrés y ansiedad causados por el dolor crónico, aumentando las defensas inmunológicas del cuerpo.

De acuerdo con estudios publicados en la revista Rheumatic Diseases Clinics de Norteamérica (febrero de 2000) el Yoga también puede aliviar los dolores asociados con la osteoartrosis. Otra investigación de la Universidad de Stanford sobre tratamientos complementarios reseña que las técnicas que integran el cuerpo y la mente, como el Yoga, son eficaces como terapias complementarias en el tratamiento de los trastornos músculo-esqueléticos. Por su parte, el Instituto Stress de la Universidad Roosevelt, en Chicago, concluye que el Yoga reduce el estrés físico e incrementa la relajación y la flexibilidad físicas y una publicación del Annals of Internal Medicine destaca su efectividad en el tratamiento de los dolores crónicos en la espalda baja.

Otros enfermos que también se pueden beneficiar de los efectos psicológicos y físicos del Yoga  son los asmáticos. Esta enfermedad de múltiples nombres (bronco espasmo, espasmo bronquial, bronquitis asmática, etcétera) se caracteriza por una hipersensibilidad de los bronquios, que se contraen y se estrechan produciendo la dificultad respiratoria y los silbidos característicos, a lo que frecuentemente se le agrega la congestión de las vías aéreas. La inflamación de la pared bronquial hace que, además, se produzca una espesa mucosidad que dificulta el proceso respiratorio y conlleva los ataques de asma. El Pranayama(técnicas especiales de respiración del Yoga) es una excelente herramienta para equilibrar y reajustar las funciones fisiológicas así como energéticas con el fin de mejorar la calidad de vida de las personas con asma. También las posturas con extensiones hacia atrás son útiles porque levantan y abren el pecho.

Precisamente la Universidad de Chile ha investigado cómo influye el Yoga, y especialmente las técnicas de respiración, en pacientes con daño crónico del aparato respiratorio. En concreto, la respiración rápida abdominal (Kapalabhati) estimula los tejidos del pulmón, relaja los músculos del pecho y revitaliza todo el organismo. Otro ejercicio, la respiración alterna (Anuloma Viloma), produce un efecto de calma y serenidad. Para personas con trastornos del sistema nervioso central (crisis de angustia, altos índices de estrés, depresión o trastornos del sueño), la respiración del Yoga (abdominal, con inhalación y exhalación profunda) ayuda a controlar los estados emocionales, la armonía y la salud mental, además de reducir los bloqueos físicos y las tensiones musculares.

Precisamente la relajación de la estructura muscular es uno de los beneficios del Yoga experimentados por los pacientes con fibromialgia. Según algunos estudios electroencefalográficos realizados durante el sueño de un paciente fibromiálgico, éste mantiene una actividad similar a las ondas en frecuencia de alerta (beta). Mediante el aprendizaje de la respiración del Yoga consciente es posible controlar las frecuencias cerebrales, es decir, desarrollar ondas alfa que facilitan la calma y permiten un trabajo interior profundo.

Lo que se persigue al inicio es la elasticidad y movilidad de las articulaciones principales así como la generación de una “memoria” del movimiento que implica la actividad de los músculos y su estiramiento gradual. El esfuerzo que se requiere es mínimo y aumenta progresivamente. Después de un tiempo, se pueden ir añadiendo movimientos y posturas sencillas que trabajen partes específicas del cuerpo y sus correspondientes músculos. Con ello se quiere recuperar la capacidad para el esfuerzo y la resistencia potenciando la actividad muscular desde la relajación.

Vía: El yoga como terapia

Cuanto antes empieces, las arrugas, flacidez y piel apagada apareceran mucho más tarde.

Intentalo antes de acostarte y al levantarte, y luego nos cuentas que tal te fue. Seguro que maravilloso y mejor que cualquier crema de lujo.

Una persona sin tensión abdominal es menos propensa a padecer pesadez de estómago, diarreas, úlceras u otras molestias. Os voy a explicar un ejercicio para aliviar esta zona.

Postura del medio puente

Túmbate sobre la espalda y relájate unos segundos. A continuación Flexiona las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos, manteniendo los pies sobre el suelo.

Sujétate los tobillos con firmeza y lentamente levanta las caderas arqueando la columna baja y levantando el vientre (véase ilustración en el siguiente capítulo). Una cosa muy importante es que la barbilla debe estar pegada al pecho, para o lastimaros  el cuello

Inhala lentamente cuando levantes las caderas. Retén el aire mientras estiras hacia arriba, tan alto como puedas. Baja despacio, mientras exhalas por la nariz.

Inhala y retén el aire durante 10 segundos. Relájate abajo, con las piernas estiradas sobre el suelo y siente el efecto energizante y relajante del ejercicio.

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Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda completamente recta. Puedes hacerlo en una silla si te resulta más cómodo,  con los pies paralelos y bien pegados al suelo y la columna derecha.

Levanta los brazos formando  un ángulo de 60 grados y mantén los codos  firmes con las palmas  abiertas.  Respira lenta y profundamente inhalando y exhalando por la nariz.

Tienes que aguantar entre  1 minuto y  3 minutos. Si no eres capaz  no pasa nada, con la practica diaria lo conseguirás.

Inhala profundamente y retén el aire durante 10 segundos. Luego mientras exhalas baja suavemente los brazos y relájalos sobre tu regazo. Mantente sentado un minuto más, con los ojos cerrados, para sentir el efecto calmante del ejercicio.

Este ejercicio estimula los nervios que van desde la punta de los dedos y pasan por las manos y los brazos hasta el pecho, y se reúnen en el centro del corazón. Cuando se mantiene la posición durante el tiempo establecido, los músculos del corazón se relajan por sí solos.

Los pulmones se expanden y se produce una limpieza general de todo el torso debido a la actividad que se genera en el sistema linfático. Como los músculos de los hombros y del cuello están flexionados durante el ejercicio, al bajar los brazos, una ola de relajación fluye hacia estos músculos.

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Ejercicio de respiración para expulsar las toxinas de la sangre y estimular la inmunidad del organismo

Este ejercicio es muy recomendable para aquellas personas que padezcan enfermedades crónicas.

Con este ejercicio realizado diariamente se conseguirá además que la persona que lo ejecute:

• Estimular su inmunidad a las enfermedades;
• Eliminar toxinas de la sangre;
• Evitar los dolores de cabeza y enfermedades de las vías respiratorias
• Aumentar la confianza en si mismo.

El ejercicio debe realzarse de pie; cinco veces al día, en series de tres.

En primer lugar se separan las piernas y se expira vaciando totalmente los pulmones de aire.

Seguidamente se va aspirando lentamente por la nariz hasta llenar los pulmones, como en la respiración completa.

Respiración completa

Con los pulmones llenos, apoyamos los labios sobre los dientes, dejando una pequeña abertura para poder dejar salir el aire, el cual eliminaremos en varias veces esforzándonos por que salga por el estrecho orificio con movimientos bruscos y rápidos mientras ponemos nuestra atención en los músculos intercostales, abdominales y en el diafragma, que estarán trabajando al propio tiempo que hacemos la serie de expiraciones.

Después de un breve descanso volvemos a comenzar con el mismo ejercicio, hasta completar las tres series.

Vía: Curso yoga (enplenitud)