Ya podéis estar tranquilos y pensar que estáis aprendiendo Pilates a través de internet con una verdadera monitora de Pilates y sin ningún coste.

Espero que comprendáis que tarde un poco más ya que antes de seguir escribiendo cualquier cosa prefiero avanzar en mi curso. Y enseñaros a mi forma pero con conocimientos expertos sobre el tema.

Un saludo

Os voy a enseñar el que yo hago antes de empezar una buena sesión de Pilates.

Primero vamos a empezar calentando las articulaciones.

Haz todas las rotaciones muy lentamente.

• Colócate de pie haz rotaciones, círculos con los tobillos,  hacia dentro y hacia fuera de cada uno de los tobillos, hazlos despacito. Primero hacia dentro, por ejemplo 5 rotaciones, y luego hacia fuera.
• Junta las piernas. Ahora haz rotaciones de las rodillas. Flexiona un poco las rodillas y haz rotaciones, 5 hacia la derecha y 5 hacia la izquierda.
• Ahora separa las piernas a la anchura de las caderas, colócate las manos en las caderas, y haz unas pequeñas rotaciones de cadera. Primero 5 hacia la derecha y luego 5 hacia la izquierda.

• Ahora relaja los hombros, suelta los brazos, con los dos hombros a la vez haz 5 rotaciones hacia atrás y 5 hacia delante.
• Bien ahora relaja de nuevo los hombros, muy despacio gira la cabeza hacia la derecha, vuelve lentamente al centro. Y ahora gira lentamente hacia la izquierda, vuelve al centro. Ahora dobla la cabeza hacia la derecha, intentando unir tu hombro con tu oreja (pero no muevas los hombros) y lo mismo a la izquierda.

Bien esto es para mover un poco las articulaciones, e ir entrando en calor.  Ahora os voy a enseñar la posición básica de Pilates, la cual usaremos muchísimo y es la base de los ejercicios de suelo de Pilates.

• Nos colocamos sentados sobre la colchoneta, con las piernas dobladas y  los pies apoyados sobre la colchoneta y separados a la anchura de las caderas.
• Ahora vamos a tumbarnos, ve bajando la espalda vertebra a vertebra, empezando por el hueso sacro. Cuando llegues al cuello apoyas las cervicales con cuidado poco a poco.
• La zona lumbar debe estar lo más pegada al suelo posible, pero si al principio no puedes, no te preocupes. Ya lo iras consiguiendo.
• Pon la palma de las  manos sobre  las costillas inferiores haciendo que los dedos de ambas manos se toquen.  Mantén los hombros y los codos sueltos y relajados.
• Ahora toca relajarse, siente el peso de tu cuerpo, escucha tu respiración, no la fuerces.  Solo obsérvate, siente tu cuerpo.

Esta es la posición que usaremos en muchos ejercicios, también os puede servir para relajaros, meditar, etc.  Puedes hacerla sobre el suelo o una manta pero que nunca te de el frio del suelo porque es malo para la espalda y los riñones.

Fuente foto: Pilates, José Rodríguez, editorial libsa

Existen muchos tipos de ejercicios que podemos hacer para calentar nuestro cuerpo.

Yo os traigo una serie de ejercicios de una profesora de yoga con 15 años de experiencia. Este mujer tiene una página web en la que cuelga sus videos, por cierto buenísimos, aunque están en ingles.

He realizado sus ejercicios de calentamiento para comprobar sus efectos y os puedo decir que van muy bien.  

Antes de empezar a hacer este calentamiento os recomiendo hacer una rotación de articulaciones, seguro que os acordáis porque yo creo que todos lo hemos echo cuando íbamos al colegio.

Rotación de articulaciones

Haz todas las rotaciones muy lentamente.

• Colócate de pie haz rotaciones, círculos con los tobillos,  hacia dentro y hacia fuera de cada uno de los tobillos, hazlos despacito. Primero hacia dentro, por ejemplo 5 rotaciones, y luego hacia fuera.

• Junta las piernas. Ahora haz rotaciones de las rodillas. Flexiona un poco las rodillas y haz rotaciones, 5 hacia la derecha y 5 hacia la izquierda.
• Ahora separa las piernas a la anchura de las caderas, colócate las manos en las caderas, y haz unas pequeñas rotaciones de cadera. Primero 5 hacia la derecha y luego 5 hacia la izquierda.
• Ahora relaja los hombros, suelta los brazos, con los dos hombros a la vez haz 5 rotaciones hacia atrás y 5 hacia delante.
• Bien ahora relaja de nuevo los hombros, muy despacio gira la cabeza hacia la derecha, vuelve lentamente al centro. Y ahora gira lentamente hacia la izquierda, vuelve al centro. Ahora dobla la cabeza hacia la derecha, intentando unir tu hombro con tu oreja (pero no muevas los hombros) y lo mismo a la izquierda.

Bien esto es para mover un poco las articulaciones, ahora ya podemos hacer estos ejercicios de calentamiento.

Os voy a explicar un poco los ejercicios del video porque está en inglés. Para que los entendáis mejor.

Primer ejercicio:  Supta baddha Konasana

• Túmbate en el suelo, dobla las rodillas de forma que estén juntas. Ahora ve abriendo las piernas hacia los lados, no te esfuerces, hasta donde llegues. Mantén las plantas de los pies juntas.
• Respira lentamente.  Siente como se estira la cara interna de tus muslos.
• Lentamente levanta las piernas y estíralas.

Segundo ejercicio: padangustasana Supta

• Para este ejercicio ayúdate de una cinta.
• Tumbada en el suelo, acerca una pierna hacia ti, coloca la cinta en la planta del pie y estira la pierna hacia arriba.
• Mantén los hombros relajados, no hagas fuerza con ellos.
• Tira de la cinta hacia ti, notaras como se estira toda la parte de atrás de la pierna. Si te es más fácil puedes tener la otra pierna doblada.
• Ahora lleva la pierna hacia tu derecha todo lo que puedas pero sin forzarla.
• Respira lentamente en todo momento
• Ahora lleva la pierna hacia la izquierda. Vuelve al centro y déjala descansar.
• Repite con la otra pierna.

Tercer ejercicio: Giro en posición de supina simple

• Siéntate sobre los talones.
• Coloca tu mano derecha en el lateral  izquierdo de tu muslo izquierdo.
• Dobla tu cintura y hombros hacia la izquierda como si quisieras mirar hacia atrás por ese lado todo lo que puedas. Inspira mientras lo haces
• Vuelve al centro espirando
• Haz lo mismo hacia el otro lado.

Cuarto ejercicio: abrir los hombros

• Siéntate sobre los talones. Estira los brazos en cruz y hacia arriba mientas inspiras.
• Dobla un brazo hacia atrás y colócalo entre los hombros
• Dobla el otro por encima de la cabeza hacia atrás hasta que se toque los dedos, si puedes, pero no te fuerces. Mantén la cabeza recta y  pegado el brazo a la oreja.
• Haz lo mismo al contrario

¡Ahora podéis seguir el video!

Veréis he estado cerca de un mes sin escribir porque he estado algo liadilla. Hace cerca de dos años me diagnosticaron una condromalacia rotuliana. Pero este año he empezado con problemas de cadera y espalda.

En las caderas parece que tengo un problema parecido a las rodillas, al parecer tengo poco cartílago, lo que me provoca dolores continuos en la cadera.

Esto me ha fomentado que me ponga a investigar sobre los ejercicios, que es lo que estoy haciendo. Voy a comenzar de nuevo los cursos y voy a hacer una serie de modificaciones que yo he ido probando.

Volveré a poner los ejercicios desde cero pero cambiando algunas cosillas, por lo que publicare de nuevo las cosas pero modificadas.

Por eso estoy tardando más en adaptarlo, espero me disculpéis.

Para esta semana os propongo a ver que os parece,

1. Un calentamiento
2. Un ejercicio de reloj
3. Un cien
4. Una serie de 10 flexiones hacia delante
5. Una serie de 10 círculos con una pierna (10 para cada pierna)

Yo misma también voy haciendo estas rutina para ir acomodándolas a nuestras necesidades.

Al hacer los movimientos es muy bueno acompañarlos de la respiración. Para ello cada postura que se realiza hay que acompañarla de una inhalación y exhalación.

Tenéis que tener en cuenta que los movimientos debéis hacerlos lentamente, evitando movimientos bruscos o precipitados. Los beneficios que nos aporta el saludo al sol son:

• Estira y revitaliza todos los músculos de nuestro cuerpo, los nervios y las articulaciones.

• Al abastecer de sangre las distintas partes de nuestro cuerpo perfecciona el sistema circulatorio.

• Aumentamos la capacidad de resistencia de nuestro cuerpo.

• Desarrolla el sentido del equilibrio.

• Favorece extraordinariamente el aparato locomotor, previene contra distintos tipos de reuma y artritis.

• Aumenta la capacidad de concentración, previene contra el estrés, ansiedad y psicastenia.

• Da a la columna vertebral una gran elasticidad.

• Ejerce un masaje en todas las zonas de nuestro cuerpo.

• Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas separadas a la anchura de las caderas.
• A continuación dobla las rodillas pegando las plantas de los pies en el suelo.
• Pon tus manos sobre  la parte baja del abdomen formando un triangulo, con los dedos índice y gordos y  con las manos mirando hacia abajo, hacia el pubis.
• Mientras inspiras inclina la pelvis hacia arriba,  de manera que la punta del triangulo se eleve y cuando expires haz que vuelva a su lugar.
• Repite este ejercicio 10 veces.
• Estira las piernas y relájate un momento .

Para realizar este ejercicio te voy a comentar  un poco como se hace y luego podréis verlo en el video.

• Túmbate boca arriba
• Lleva las rodillas al pecho y estira las piernas hacia arriba, formando un ángulo de 90º  con respecto al suelo.  Utiliza el centro energético para levantar las piernas y pega la barbilla al pecho.
• Estira los brazos a lo largo del cuerpo, ponlos rígidos.
• Contrae tu centro energético, inspira lentamente por la nariz, mientras subes y bajas los brazos, los cuales se mantienen rígidos. A continuación espira lentamente por la nariz mientras sigues bajando y subiendo los brazos.
• Solo debes estar moviendo los brazos y los hombros.
• Repite estos movimientos hasta llegar a 100, de ahí su nombre.
• Cuando termines sigue tumbado en la colchoneta y relaja todos los músculos.

Cuando vayas fortaleciendo el centro energético podrás ir bajando las piernas pero de momento hazlo como te indico.

El video, aunque está en ingles, se entiende muy bien.

Muy importante, usa tu centro energético, acuérdate de tenerlo contraído y hacer la fuerza solo con él. 

• Túmbate boca arriba, siente la espalda en contacto con el suelo.
• Mantén las piernas juntas y pegadas a la colchoneta. Estira los brazos a ambos lados de la cabeza, separados a una distancia que se igual  a la anchura de los hombros. Relaja los hombros.

• Concéntrate en tu centro energético mientras respiras y comienza a contraerlo.
• Inspira, usa tu centro energético para  levantar los brazos hacia el cielo, a la vez que llevas la barbilla al pecho.
• Estírate hacia arriba siguiendo la dirección de las manos, todo esto con tu centro energético y mientras inspiras. No tires del cuello
• Espira y sigue doblándote al máximo hasta intentar tocarte los dedos de los pies, o hasta donde llegues.
• La columna debe formar una C
• Inspira mientras comienzas a bajar hacia atrás lentamente y ve pegando la espalda al suelo vertebra a vertebra. Y hasta llegar a la posición inicial.

Para orientaros mejor al hacerlo ver este video